每天一定要睡够 8 小时吗？好睡眠关键看这 4 点
古往今来，很多“成功”人士似乎都喜欢说自己睡得少。
比如他们这样自述：
爱迪生每天睡4~5小时；
达芬奇每天睡2个来小时；
马克·扎克伯格（脸书CEO）每天睡5小时。
可是，不都说“要睡饱，身体才能健康”吗？
到底该睡得多，还是睡得少？睡多久才算好呢？
直截了当，先上结论：
美国国家睡眠基金会在2018年的研究中，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间在7~9小时[1]。
对不同的人，按照睡眠基金会的标准，只要：
白天精力旺盛
起床不困难
没有总是疲惫的感觉
就说明睡眠大体足够，不用太焦虑。
（来源：soogif）
千万不要因为新闻，相信只有“睡得少”才是成功人士的标配。
毕竟隔壁的张大爷（多年失眠患者）每天也只睡4小时，咋就不是总统、首相、CEO呢？
要是跟着这些成功人士一样少睡觉，那等着你的将会是：
已经有很多研究都表明，睡眠不足会导致一系列问题，简单说来就是：让人变丑、变胖、变笨，生病，甚至可能威胁生命[2-3]。
（来源：soogif）
你可能会反驳，为什么某些“成功人士”，不仅睡得少，还精神抖擞，甚至还没有秃头呢？
首先，你要搞清楚，他们到底是“睡4小时就够了”还是“只能睡上4小时”？
有些人可能是身体原因失眠。
睡眠问题会和很多疾病相伴出现，比如抑郁和焦虑的心境，包括甲状腺疾病在内的内分泌问题等。
这些疾病和情绪状态，都可能导致睡眠质量下降，最终的结果就是睡眠时间变少，睡眠质量下降[4]。
这可不是什么值得羡慕的事情。
（来源：soogif）
当然，如果为“成功人士睡得少”再找一个理由，确实有可能是他们中了基因彩票。
近几年，有研究显示，一个叫DEC2的基因发生突变，会导致人们成为“天生短睡眠者”：
携带这个突变基因的人，不仅比别人睡得少，而且还可以在睡得少的情况下正常工作学习，保持和其他人相差无几的精力状态[5-6]。
至于你是不是幸运儿，想想自己是否时不时觉得困就行了
（来源：soogif）
如果要为“成功人士睡得少”再找一个理由，大概还可能是：他们的睡眠质量好。
你肯定也有过“越睡越累”的经历：周末睡到中午起床，掐指一算睡了10小时都不止，但精神还没有工作日早睡早起时好。
因为，“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准。
美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，也有关于睡眠质量的4个推荐指标[7]：
能在30分钟内入睡；
半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
每晚醒来5分钟以上不超过1次；
在床上的时间里，有85%是在睡觉。
（来源：soogif）
作为繁忙的现代人，在没办法延长睡眠时间的情况下，我们做点什么才能提高睡眠质量呢？
下面是我们为你准备的《提高睡眠质量行动清单》[3,8]，不妨试试这10个小建议，你也能睡得更好：
❶ 形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
❷ 睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
❸ 不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
❹ 营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
❺ 保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
❻ 避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
❼ 晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒；
❽ 规律锻炼，但不要在睡前3小时做运动；
❾ 午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；
❿ 不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
如果你照着这张清单一条一条做下来，依然可以睡4个小时就自然醒，同时精神振奋丝毫不慌，那么……
恭喜你！
说不定马上就要“成功”了！
（来源：soogif）
审稿专家：宋崇升
北京回龙观医院精神科副主任医师
参考文献
[1]Watson, N., Badr, M., Belenky, G., Bliwise, D., Buxton, O., & Buysse, D. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. JCSM : Official Publication Of The American Academy Of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. doi: 10.5665/sleep.4716
[2]Beaulieu-Bonneau S, Morin C M. Sleepiness and fatigue following traumatic brain injury[J]. Sleep Medicine, 2012, 13(6): 598-605.
[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
[4]Nicholson K, Rodrigues R, Anderson K K, et al. Sleep behaviours and multimorbidity occurrence in middle-aged and older adults: findings from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA)[J]. Sleep medicine, 2020, 75: 156-162.
[5]He Y, Jones C R, Fujiki N, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals[J]. Science, 2009, 325(5942): 866-870.
[6]Pellegrino R, Kavakli I H, Goel N, et al. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans[J]. Sleep, 2014, 37(8): 1327-1336.
[7]Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.
[8]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
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